Zelenina a ovoce jsou významným zdrojem vlákniny, která pomáhá udržovat trávicí trakt v kondici. Miska o objemu 400 ggramů s ovocem a zeleninou pokryje zhruba třetinový doporučený denní příjem vlákniny. Zbylou část pak hravě doplníte ořechy, semínky, microgreens, luštěninami nebo celozrnným pečivem. Představte si vlákninu jako mycí houbu, která má schopnost pojmout vodu a zvětšit svůj objem. Když ji zkonzumujete spolu se zeleninou a ovocem, ocitne se jako nestravitelná složka potravy ve střevech, ve vylučované stolici.

„Vodou, kterou vláknina pojme, dojde ke změkčení stolice a jejímu snazšímu vyloučení. Díky tomu se také zamezí produkci toxických látek z natrávené stravy. Činnost střev se tak díky vláknině a tekutinám aktivuje,“ uvádí Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování. Jestli jste dosud bojovali se zácpou a kvůli ní třeba i s hemoroidy, miska zeleniny a ovoce bude vaším účinným lékem.

Posílená imunita

„Zelenina a ovoce obsahují a do organismu dodávají prebiotika. Ta slouží jako potrava pro živé mikroorganismy, které budete znát pod označením probiotika. Jedná se o mléčné bakterie, jež jsou součástí fermentovaných potravin jako kysané mléčné výrobky, kvašená zelenina, kváskové pečivo či fermentované luštěniny typu tempeh, sojová omáčka či pasta miso,“ vysvětluje odbornice.

10 plus jedna odpověď o vláknině:

Zdroj: Youtube

Právě probiotika a probiotika, která do organismu s jídlem přicházejí, stojí za vaším odolným imunitním systémem. Miska zeleniny a ovoce tedy skvěle podpoří vaši obranyschopnost a budete lépe odolávat útokům různých infekcí.

Hmotnost pod kontrolou

Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování.Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravováníZdroj: se svolením Zdravého stravováníVláknina má svoji důležitou roli v procesu hubnutí, je totiž málo kalorická, snižuje energetickou hodnotu jídla a tím, že vodou znásobuje svůj objem, zvyšuje pocit sytosti. Díky vláknině sníte méně jídla, které budete i déle trávit a hlad se dostaví mnohem později.

„Obsah vlákniny ve stravě kočíruje krevní cukr a zabraňuje jeho výkyvům. Není žádoucí, aby křivka hladiny krevního cukru měla podobu horské dráhy. Výsledkem konzumace dostatku zeleniny je, že nebudete tolik ovládáni chutěmi na sladké a vyhnete se nebezpečí přejídání a přibírání na váze,“ říká Kateřina Šimková.

Cukr nebude na houpačce

Co vláknina s našimi chutěmi udělá? Vlčí hlad a touhy po něčem sladkém, tedy dodávajícím rychlou energii, přicházejí vždy, když hladiny cukru prudce letí nahoru po snězení potravin s vysokým glykemickým indexem, tedy třeba po konzumaci třeba čokolády, dortíků nebo bílého pečiva.

Cuketa má v kuchyni široké využití. Pozor ale na hořké kusy.
Žena se otrávila cuketou, skončila na JIP. Odbornice: Pokud jsou hořké, pozor

Vzápětí se ze slinivky břišní uvolní hodně inzulínu, který krevní cukr odbourá a pošle dál do buněk. Hladiny cukru v krvi prudce klesnou a vy už zase hledáte, co byste kde snědli, protože se cítíte bez energie. Vláknina do tohoto začarovaného kruhu zasáhne a udrží cukr pod kontrolou.

Pomůže i sladké ovoce

Věděli jste, že ovocný cukr fruktóza se ve spojení s vlákninou neproměňuje v rizikový viscerální, čili útrobní tuk?

„Proto můžeme v jídelníčku ponechat rozumné množství ovoce, i když se snažíme útrobní tuk redukovat. Jedná se o tuk, který obklopuje naše orgány a jeho nadměrné množství brání jejich optimálnímu fungování, a právě tím je tak nebezpečný,“ odůvodňuje nutriční specialistka výhody konzumace ovoce.


Nahrává se anketa ...

Krásné vlasy a zdravá pleť

Probiotika ve střevním mikrobiomu se zásadní měrou podílejí na minimalizaci výskytu škodlivých bakterií, které mohou způsobovat zánětlivé kožní problémy. Bez dostatku probiotik se kůže více potí, svědí nás, což může vést ke vzniku lupů, vyrážek či akné. Také působení volných radikálů na kůži se může projevit drobnými vráskami, vznikem pigmentace, ubýváním kolagenu, a tedy ztrátou elasticity pokožky.

„Vitamíny, antioxidanty a minerální látky z ovoce a zeleniny dodají vzpruhu naší kůži, vlasům a nehtům. Zahrnutím potravin s antioxidantními účinky můžete nežádoucí poškození kůže zastavit,“ radí Kateřina Šimková.

Kde najdete antioxidanty

Ve stravě najdete antioxidanty například v jahodách, lesních plodech, kiwi, brokolici, rajčatech, avokádu, řepě, fazolích nebo ve špenátu. Vysušená pleť potřebuje dostatek zdravých tuků a potraviny s vysokým obsahem betakarotenu.

Luštěniny by našem jídelníčku neměly chybět. Proč? Přečtěte si náš rozhovor s profesorkou Janou Dostálovou
Češi by měli jíst víc luštěnin. Nadýmavé účinky lze omezit, ujišťuje expertka

Ve žlutě až červeně zbarveném ovoci a zelenině najdete podle nutriční specialistky zdroj beta-karotenu. Sáhněte nejen po mrkvi, ale také třeba po kaki, batátech, physalisu, rakytníku, rajčatech nebo barevných paprikách.

Přidejte k zelenině dobré tuky

Aby organismus zužitkoval i vitamíny A, D, E, K, musíte ovoce a zeleninu jíst v kombinaci se zdravými tuky. Zeleninu proto zakápněte trošičkou panenského olivového oleje a ovoce snězte s malou hrstí nesolených nepražených oříšků či semen, jako jsou lněná, slunečnicová, dýňová nebo sezamová. Ořechy a semínka jsou plná také důležitého vitamínu E. Ten napomáhá regeneraci buněk a zpomaluje stárnutí.

Vybírejte zeleninu i podle barev, nejlepší je od každé něco.Vybírejte zeleninu i podle barev, nejlepší je od každé něcoZdroj: Se svolením Zdravého stravování

Zavodnění organismu

Ovoce a zelenina mohou být i významným nositelem dostatečné závlahy organismu. Miska čerstvých plodů tak zdravě doplní denní pitný režim. „Mezi ovoce a zeleninu, které jsou z více jak osmdesáti procent tvořeny vodou, patří melouny, jahody, rajčata okurky, hlávkový salát, papriky, brokolice, mrkev, jablko, kiwi či mandarinky,“ vypočítává odbornice.

Konzumace ultra zpracovaných potravin s sebou nese řadu zdravotních rizik
Pozor na ultra zpracované potraviny. Mohou vést k rakovině, naznačuje studie

Je žádoucí jíst ovoce a zeleninu v celém barevném spektru duhy. Různě barevné plody mají jedinečné kombinace přínosných látek, a tak organismu prospějete pokaždé jinou měrou. Některé druhy zeleniny je výhodnější konzumovat i v tepelně upravené formě. Příkladem jsou rajčata a mrkev.

Z tepelně upravených plodů se totiž do organismu lépe vstřebává karotenoid lykopen, která chrání lidské buňky, a dokonce snižuje riziko výskytu některých druhů rakoviny.

Facebook Deník Styl je tu pro každého.Facebook Deník Styl je tu pro každéhoZdroj: Deník/Denisa Lottmannová