Zádům a celému našemu tělu škodí nicnedělání. Naše tělo je stvořeno k pohybu a nejhorší věc, jakou pro něj můžete udělat, je, že ho zavřete na několik hodin do kanceláře, nebo ho budete naopak přetěžovat jednostranným a nesprávným pohybem. Proto buďte aktivní, hýbejte se aspoň trochu, ale každý den. „Může to být obyčejná chůze, u které se, třeba více než obvykle na pár vteřin zavlníte v bocích. Díky tomu se změní váš pohybový stereotyp a uvidíte, jak vaše tělo pookřeje,“nabádá fitness trenérka Alena Vídeňská.

Jak dlouho a jak často? „Stačí pár základních cviků, které jste dělali na základní škole. Odcvičení by nemělo zabrat víc než 10 minut,“ radí fyzioterapeutka Martina Hušková. Odbornice rozhodně odrazuje od předsevzetí typu: budu cvičit hodinu ráno a hodinu večer. „To vás odrovná. Takový nereálný cíl budete před sebou valit, cvičení budete odkládat a ve výsledku nebudete dělat nic,“ dodává.

Svaly pánevního dna

Protahujte se několikrát denně

Kdy ideálně cvičit? Nejlépe ráno na protažení, deset minut navíc vás nezabije, naopak začnete den příjemně naladěná. „Hned ráno v posteli po probuzenístačí přitáhnout kolena k břichu a obejmout je pažemi, obě pokrčená kolena položit na jednu stranu a hlavu vytočit na opačnou, protáhnout vleže celé tělo do dálky, nebo vsedě na posteli udělejte hluboký předklon ke špičkám,“ radí trenérka Alena Vídeňská, jak na krátké ranní protažení.

Aby tyhle desetiminutovky zabraly, je potřeba na záda myslet i v průběhu dne. Zádům prospívá jakákoliv změna polohy. Pokud tedy celý den sedíte, využijte každou volnou chvilku k protažení se několikrát za vaši pracovní dobu. Existuje spousta cviků, které zvládnete i vsedě. „Stačí se chytit rukama opěradla vaší židle a vyrotovat tělo do strany, nebo jděte do hlubokého předklonu tak, aby se vaše břicho dotýkalo stehen,“ říká trenérka Alena.

Výhrou není ale ani zaměstnání, ve kterých se naopak celý den stojí. „Jsou pro vaše záda velice náročná,“ upozorňuje Alena. Stačí přitom jednoduché cvičení, které zádům uleví. „Vyzkoušejte si ve stoje pouze podsazovat a vysazovat pánev. K tomuto pohybu přidejte i pohyb v celých zádech: s podsazením pánve se nahrbte a zakulaťte záda, bradu přitáhněte co nejvíce k hrudníku, s vysazením pánve se naopak prohněte v bederní části a lopatky stáhněte co nejvíce k sobě,“nabádá trenérka Alena Vídeňská.

Dopřejte si úlevu díky masáži páteře.

Posilovna pro záda

Záda bychom neměli pouze protahovat, ale také posilovat. Posilování už je trochu jiná liga než protahování. Alespoň v začátcích, než se naučíte základní cviky provádět sama, je zapotřebí zkušeného instruktora. Ten vám ukáže správnou techniku a poradí, v jaké intenzitě cvičit, abyste se nezničila a pohyb byl pro vaše záda přínosem. „Zkoušejte různé varianty vzporů a podporů. U posilování se zaměřte nejen na zádové svaly, ale také na střed těla a hýžďové svaly,“ navádí trenérka Alena Vídeňská. Ano, i hýžďové svaly hrají velkou roli jako prevence bolesti zad. A jako bonus navíc získáte pěknou a pevnou prdelku.

Cvičte v obýváku

Je výhodou, pokud můžete zajít do fitka a zaplatit si soukromou lekci, skupinová lekce jednou týdně je taky fajn a dodá motivaci k tomu hýbat se sami. Ne vždy ale máme čas a finance na to dopřát si lekci ve fitku. Doporučujeme proto cvičit doma.

„Stačí dvakrát týdně,“ radí trenérka Alena, s kterou si můžete zacvičit on-line z pohodlí svého obýváku kdykoliv na videoportálu Kondice.cz. Najdete tu víc jak 200 hodin cvičebních videí a meditací na jednom místě. Výhodou domácího cvičení je, že vás nikdo neokukuje, cvičit můžete v každou volnou chvíli, kdy se to hodí vám. Ušetříte i čas na cestu do fitka. Ke každému cvičení vám zde navíc doporučí ověřené recepty pro zdravý jídelníček, meditace a další články z oblasti psychologie, zdraví a krásy.

Posilovat můžete i denně, ale nezapomínejte střídat partie. „Není vhodné cvičit jednu partii hned den po sobě. Tělu je nutné dopřát minimálně jeden den regeneraci, která podpoří svalový růst. V týdnu si dopřejte alespoň dva dny bez tréninku,“ radí trenérka.

kulata-zada

Co ještě mohu pro svá záda udělat každý den?

Zujte lodičky

Máte-li práci, v níže je potřeba reprezentovat a chodit celý den v lodičkách, není potřeba v nich být uvězněná celý den. Ke kostýmku nazujte klidně stylové tenisky nebo balerínky, které se také hodí k sukni, a lodičky sbalte do kabelky. Cestou do práce či z práce vystupte o zastávku dřív a projděte se. Chůze rozproudí vaši lymfu, změníte pohybový stereotyp a v neposlední řadě ulevíte svalům na nohou i zádům, které zbytek dne v lodičkách pracují.

Zhluboka vydechnout a nadechnout se

Vystresovaní lidé choulí horní část zad a ramena do klubíčka, utlačují tak plíce, jejich žebra jsou stažená, v podstatě stráví většinu dne v nahrbení. Tento fyziologický stav se časem může promítnout do psychiky zvýšenou úzkostí a strachy. Zlepšit psychický stav a uvolnit stres neuvěřitelně pomáhá hluboký vědomý výdech a nádech, kdy plíce nejprve zcela vyprázdníte a poté naplníte čerstvým vzduchem. Udělejte to, když slouho sedíte nad neřešitelným problémem. Neslibujeme, že ho vždycky stoprocentně vyřešíte, ale rozhodně osvěžíte mozek i tělo.